पुरुषों के लिए विभिन्न प्रकार के डम्बल अभ्यास विधि(1)

डम्बलकंधे धक्का
लक्ष्य भाग: कंधे, ऊपरी छाती
बैठने और खड़े होने दोनों स्थितियों को अपनाया जा सकता है। पैर जमीन पर अलग-अलग चलते हैं, और धड़ सीधा रहता है। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें, हथेलियाँ आगे की ओर, कोहनी 90 डिग्री मुड़ी हुई। डंबल को अपने सिर के ऊपर तक उठाएं। धीरे-धीरे अपनी मूल स्थिति में लौटने के लिए डंबल को नियंत्रित करें। अभ्यास प्रभाव: जिम्मेदारी को सहन करने और गति दिखाने के लिए एक आदमी के कंधे काफी चौड़े होने चाहिए। कंधे की चौड़ाई कंकाल और कंधे के डेल्टोइड की मात्रा पर निर्भर करती है। आनुवंशिकता के कारण कंकाल को बदलना मुश्किल है, लेकिन हम कंधे के डेल्टोइड व्यायाम कर सकते हैं। शोल्डर पुश मुख्य रूप से कंधे के डेल्टोइड को प्रशिक्षित करता है और ऊपरी ट्रेपेज़ियस और पेक्टोरल मांसपेशियों में सहायता करता है। अगर आप अपने वजन घटाने से परेशान हैं तो इस क्रिया का अधिक अभ्यास करें। बेहतर परिणाम प्राप्त करने के लिए, आप डंबल फ्रंट फ्लैट लिफ्ट, साइड फ्लैट लिफ्ट, लीन ओवर साइड फ्लैट लिफ्ट और अन्य क्रियाएं भी जोड़ सकते हैं।

डम्बलसीधा रोइंग
लक्ष्य स्थान: कंधे
खड़े होने की मुद्रा, अपने पैरों को अपने कूल्हों जितना चौड़ा रखें, अपने धड़ को सीधा रखें, दोनों हाथों में डंबल पकड़ें, अपनी हथेलियों को पीछे की ओर रखते हुए डंबल को अपनी जांघों के सामने लटकाएं। कोहनी के जोड़ को दोनों तरफ मोड़ें और उठाएं, और डंबल को कंधे के जोड़ की ऊंचाई तक लंबवत उठाएं। ध्यान दें कि इस समय कोहनी का जोड़ डंबल से थोड़ा ऊपर होता है। कुछ सेकंड के लिए रुकें, और फिर धीरे-धीरे डंबल को प्रारंभिक स्थिति में लाएं।

अभ्यास प्रभावडम्बल: यह भी कंधे की एक्सरसाइज करने की एक क्लासिक क्रिया है। यह मुख्य रूप से कंधे की डेल्टोइड मांसपेशी को प्रशिक्षित करता है, जो ऊपरी ट्रेपेज़ियस मांसपेशी द्वारा पूरक है, विशेष रूप से रोटेटर कफ मांसपेशी समूह की ताकत को मजबूत करने के लिए। रोटेटर कफ मांसपेशी समूह चार मांसपेशियों के टेंडन से बना होता है, जिसमें सुप्रास्पिनैटस मांसपेशी, इन्फ्रास्पिनैटस मांसपेशी, टीरेस माइनर मांसपेशी और सबस्कैपुलरिस मांसपेशी शामिल हैं। यह कंधे के जोड़ को कसकर घेरता है और कंधे के जोड़ की गति और स्थिरता में एक बड़ी भूमिका निभाता है।