उचित फॉर्म के साथ बारबेल रो कैसे करें

barbelमजबूत पीठ बनाने और मुद्रा में सुधार के लिए एल रो एक उत्कृष्ट यौगिक व्यायाम है, लेकिन चोट से बचने के लिए इन्हें उचित तरीके से किया जाना चाहिए। यहां बताया गया है कि उन्हें सही तरीके से कैसे किया जाए:

1. सेट अप:

  - अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं और अपने हाथों से बारबेल को अपने पैरों के ठीक बाहर (लगभग कंधे की चौड़ाई की दूरी पर) पकड़ लें।

  - आपकी पसंद या विशिष्ट मांसपेशी फोकस के आधार पर आपकी पकड़ ओवरहैंड (हथेलियाँ नीचे की ओर) या अंडरहैंड (हथेलियाँ ऊपर की ओर) हो सकती हैं।

2. पोजिशनिंग:

  - अपने कूल्हों पर और घुटनों पर थोड़ा झुकें, अपनी पीठ सीधी रखें और धड़ फर्श से लगभग 45 डिग्री के कोण पर रखें।

  - पूरे आंदोलन के दौरान अपनी रीढ़ को स्थिर रखने के लिए अपनी छाती को ऊपर और कोर को ऊपर रखें। आपका सिर थोड़ा आगे की ओर या कुछ फीट आगे जमीन पर देखते हुए आपकी रीढ़ की सीध में रहना चाहिए।

3. रोइंग मोशन:

  - बारबेल को अपनी निचली छाती या ऊपरी पेट की ओर खींचें। अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखते हुए ऊपर और पीछे ले जाने पर ध्यान दें।

  - अपनी ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को ठीक से संलग्न करने के लिए आंदोलन के शीर्ष पर अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें।

  - वजन को झटका देने या गति का प्रयोग करने से बचें। गति को नियंत्रित किया जाना चाहिए, अपनी पीठ की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करते हुए, न कि अपनी भुजाओं पर।

4. बार को नीचे करें:

  - अपने कोर और पीठ को टाइट रखते हुए अपनी बाहों को फैलाकर बारबेल को धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस लाएं।

  - नियंत्रण बनाए रखने और अपनी पीठ के निचले हिस्से की सुरक्षा के लिए खींचने और नीचे करने दोनों चरणों के दौरान बारबेल को अपने शरीर के पास रखें।

5. श्वास:

  - बारबेल को नीचे करते समय सांस लें और जब आप इसे अपनी छाती की ओर खींचें तो सांस छोड़ें।

याद रखने योग्य मुख्य बिंदु:

  - सपाट पीठ: अपनी पीठ को गोल करने से बचें; तनाव को रोकने के लिए एक तटस्थ रीढ़ बनाए रखें।

  - कोर एंगेजमेंट: अपनी पीठ के निचले हिस्से को सहारा देने के लिए पूरे मूवमेंट के दौरान अपने कोर को टाइट रखें।

  - नियंत्रित गति: झूलने या गति का प्रयोग करने से बचें। प्रत्येक प्रतिनिधि को धीमा और विचारशील होना चाहिए।

  - गति की सीमा: अपनी पीठ की मांसपेशियों में तनाव कम किए बिना बार को पूरी तरह नीचे करें।

अनुचित तरीके से बारबेल पंक्तियाँ निष्पादित करना, जैसे कि पीठ को गोल करना या वजन को झटका देना, पीठ के निचले हिस्से में चोट का कारण बन सकता है। शुरुआत में हल्के वजन पर ध्यान दें जब तक कि आप भार बढ़ाने से पहले तकनीक में महारत हासिल न कर लें【10†स्रोत】【9†स्रोत】।

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